بعد از دو دقیقه نفسم می‌بُرد.
یعنی تند شروع کرده‌ای. در ماه اول آن‌قدر آرام می‌دوی که بتوانی حرف بزنی.
شروع دویدن · مخصوص تازه‌کارها هنوز خودت را دونده نمی‌دانی؟
هنوز خودت را دونده نمی‌دانی؟
عالی. از همین‌جا شروع می‌کنیم.
لازم نیست سریع باشی، لازم نیست تنها بدوی. با برنامه‌ای از رکورددار ماراتن ایران، قدم‌به‌قدم دونده می‌شوی.
2:17:14
ماراتن مربی تو · برلین ۲۰۲۳ · رکورد ملی ایران
تو عقب نیستی.
فقط برنامه نداری.
می‌ترسم زانوم آسیب ببیند.
حجم کم‌کم بالا می‌رود و سابقهٔ دردت در برنامه لحاظ می‌شود.
تنهایی حوصله‌ام سر می‌رود.
در تهران با دونده‌های هم‌سطح خودت تمرین می‌کنی.
بقیه خیلی از من سریع‌ترند.
اینجا هر کس با Pace خودش می‌دود. سرعت شرط ورود نیست.
اولین رکوردت:
چهار هفته ادامه دادن.
- W1
آشنایی
دویدن و راه رفتن ترکیبی، ۳ جلسه.
- W2
ریتم
دقیقه‌های دویدن کمی بیشتر.
- W3
عادت
روزهای ثابت در هفته، بدون فشار.
- W4
خط پایان
دویدن پیوسته‌ای که ماه قبل فکرش را نمی‌کردی.
نمونه؛ برنامهٔ دقیق هر فرد بعد از ارزیابی تنظیم می‌شود.
کسی که بودی
و کسی که می‌شوی.
| قبل | بعد از ۳۰ روز |
|---|---|
| نمی‌دانم از کجا شروع کنم | می‌دانم امروز چه تمرینی دارم |
| دو هفته می‌دوم، ول می‌کنم | سه روز ثابت در هفته |
| تنها و بی‌انگیزه | گروهی که منتظرم است |
رایگان
هنوز آماده‌ی مربی نیستی؟
هنوز آماده‌ی مربی نیستی؟
اول ۳۰ روز با ما بدو.
یک برنامهٔ استاندارد یک‌ماهه، بدون هزینه. اسم، شماره و لینک Strava را بگذار تا برنامه برایت فرستاده شود.
- مناسب شروع یا برگشت به دویدن
- هفته‌به‌هفته، با تمرین‌های آسان و قابل‌انجام
- بعدش اگر خواستی، مربیگری شخصی
برنامهٔ رایگان شروع است.
مربی، ادامه.
اگر می‌خواهی برنامه با بدن، وقت و هدف خودت تنظیم شود و کسی تمرین‌هایت را ببیند، مربیگری شخصی از همین فرم شروع می‌شود. تعرفه پس از ارزیابی اعلام می‌شود.
خط پایان بعدی‌ات کجاست؟
۳ سؤال · ۱۵ ثانیه · شمارهٔ مسابقه‌ات را بگیر
MJM RUN CLUB
042
سؤال‌هایی که قبل از شروع می‌پرسند
چند سالم باید باشد؟
بیشتر اعضای مسیر شروع بین ۲۰ تا ۳۰ سال‌اند، اما محدودیت سنی مشخصی نداریم. اگر شرایط پزشکی خاصی داری، اول با پزشک مشورت کن.
هفته‌ای چند روز باید بدوم؟
برای شروع معمولاً ۳ جلسهٔ کوتاه کافی است. برنامه با وقت آزادت تنظیم می‌شود.
Strava ندارم، مشکلی است؟
نصبش رایگان است و کمک می‌کند تمرین‌هایت دیده شود. برای برنامهٔ رایگان لینک Strava لازم است.
کفش مخصوص لازم دارم؟
یک کفش دویدن راحت که اندازه‌ات باشد کافی است. لازم نیست گران‌ترین مدل را بخری.
خط شروع
تو فقط شروع کن.
تو فقط شروع کن.
بقیه‌اش با مربی.
سطح فعلی و هدفت را بفرست. درخواستت شخصاً بررسی می‌شود و بعد دربارهٔ برنامه‌ات صحبت می‌کنیم.
- ۰۱درخواست — ۲ دقیقه
- ۰۲تماس ارزیابی و بررسی سابقهٔ تمرین
- ۰۳برنامهٔ شخصی + بازخورد مداوم