همه چیز نیمه‌سخت
جلسهٔ آسان خیلی تند، جلسهٔ سخت خیلی کُند.
ارتقای رکورد · ۵K تا ماراتن بیشتر دویدی،
بیشتر دویدی،
سریع‌تر نشدی؟
مشکل تلاش تو نیست؛ ساختار تمرین است. با مربی‌ای که خودش ثانیه‌به‌ثانیه رکورد ملی را پایین آورده، هر جلسه هدف پیدا می‌کند.
2:17:14
ماراتن مربی تو · برلین ۲۰۲۳ · رکورد ملی ایران
رکوردت معمولاً
یکی از این پنج جا گیر است.
حجم بی‌هدف
کیلومتر بیشتر، بدون این‌که بدانی برای چه.
ریکاوری کم
خواب، کار و استرس در برنامه حساب نشده‌اند.
بدون دوره‌بندی
هفته‌ها شبیه هم‌اند؛ بدن محرک تازه نمی‌گیرد.
استراتژی مسابقه
کیلومترهای اول تند، کیلومترهای آخر فرو ریختن.
هر جلسه
یک کار مشخص.
| خودت | با مربی MJM |
|---|---|
| برنامهٔ کپی از اینترنت | برنامه بر اساس دادهٔ Strava و مسابقهٔ هدفت |
| هر جلسه تا ته | آسان واقعاً آسان، سخت واقعاً هدفمند |
| همان هفته، تکرار | بلوک‌های تمرینی تا روز مسابقه |
| Pace حدسی در مسابقه | برنامهٔ اسپلیت کیلومتر به کیلومتر |
مربی تو
2:17:14
بهترین ماراتن تاریخ ایران · برلین ۲۰۲۳
−27s در نُه سال. کسی که می‌داند چند ثانیهٔ آخر چقدر سخت به دست می‌آید.
برای توست اگر…
- حداقل چند ماه منظم دویده‌ای
- یک مسابقه یا زمان هدف داری
- حاضری دادهٔ تمرینت را به اشتراک بگذاری
- آسان دویدن را هم جدی می‌گیری
برای تو نیست اگر…
- نتیجهٔ تضمینی در دو هفته می‌خواهی
- دنبال برنامهٔ یک قهرمان برای کپی کردنی
- درد و آسیب را پنهان می‌کنی
سؤال‌هایی که قبل از شروع می‌پرسند
چقدر طول می‌کشد رکوردم بهتر شود؟
بستگی به سطح فعلی، سابقه و هدفت دارد. هیچ زمان تضمینی داده نمی‌شود؛ اما بعد از ارزیابی، یک مسیر واقع‌بینانه تا مسابقهٔ هدف مشخص می‌شود.
ساعت ورزشی لازم دارم؟
ساعت یا گوشی با Strava کافی است. دادهٔ Pace و ضربان به تنظیم دقیق‌تر برنامه کمک می‌کند.
برای مسابقه‌های خارج از ایران هم برنامه می‌دهید؟
بله. برنامه بر اساس تاریخ و مسیر مسابقهٔ هدفت ساخته می‌شود.
خط شروع
رکورد بعدی‌ات
رکورد بعدی‌ات
کجا ثبت می‌شود؟
زمان فعلی، مسابقهٔ هدف و لینک Strava را بفرست. بعد از بررسی تمرین‌هایت، دربارهٔ بلوک تمرینی بعدی صحبت می‌کنیم.
- ۰۱درخواست — ۲ دقیقه
- ۰۲تماس ارزیابی و بررسی سابقهٔ تمرین
- ۰۳برنامهٔ شخصی + بازخورد مداوم